Kilo fazlası (obezite) sorunu endüstrileşmiş ülkeler başta olmak üzere giderek büyüyen bir halk sağlığı sorunu oluşturuyor. Ancak meselenin bir de sosyal boyutu var ki, “kilo aldım, kilo vermeliyim” muhabbeti hemen herkesin ortak konusu. Durmaksızın yeni bir diyet yöntemi öneriliyor, bu yöntemlere uyarak kilo vermeyi başaranlar olduğu gibi, bir yaklaşım birinde işe yararken, diğerinde tamamen etkisiz kalabiliyor.

İnsanların sadece metabolizmaları değil, yedikleri yiyecekleri hazmetme özellikleri de aslında birbirinden farklı. Belki de tamamen farklı bir bakış açısıyla, “yenilenlerin enerjiye dönüştürülmeleri farklı yiyecek grupları için birbirinden değişik bir süreç izliyor”. Bu özellik aslında yiyeceklerle alınan enerjinin düz bir mantıkla hesaplanamayacağını da doğrulamakta.

Bugüne dek yiyeceklerden alınan enerjinin hesaplanması için kullanılan yöntem kalori hesabı. Aslında kalori derken kilokalori kastedilse de, kullanımda kalori olarak yer bulmuş. Bir kalori enerji, bir gram suyun sıcaklığını bir derece yükseltmek için gereken miktar. Ortalama sağlıklı bir bireyin enerji gereksinimi ise bazal (yaşamsal işlevler için gerekli olan temel enerji) ve günlük aktiviteler için gereken enerjinin toplamı olarak hesaplanıyor. Temel enerji gereksinimi yaş, cinsiyet, boy, kilo, mevsimler gibi etkenlere göre değişiyor, internet ortamında kolaylıkla erişebileceğiniz hesap makineleri var. Ortalama olarak kilogram ağırlık başına 24 kalori sık kullanılan bir hesaplama yöntemi.

Yiyeceklerin kalori miktarının hesaplanması ise ne yazık ki biraz iptidai ve geçen zaman içerisinde pek değişiklik göstermemiş. Çünkü aslında zahmetli bir işlem, “bomba kalorimetre” denen su içindeki bir sistemde gıda maddesi yakılıyor, daha sonra yanan madde miktarı ve suyun ne kadar ısındığı dikkate alınarak gıdanın kalorisi hesaplanıyor. Buna göre yaklaşık olarak yağlar gram başına 9, karbonhidratlar 4 ve proteinler de kalori içeriyor. Ancak yiyeceklerin çoğu saf olmadığından, özellikle endüstriyel gıdaların kalorisinin hesaplanmasında içine konan bileşenlerin kalori toplamı esas alınıyor. Bu işlem beslenme biliminin standart hatasını içermekte, nasıl sindirimi besin maddelerinin yapıtaşlarına dönüştürülüp emilmesi olarak algılıyorsa, gıdaları da basit bileşenlerinin bütünü olarak düşünmekte. Olasılıkla dünya savaşlarının kıtlık günlerinden kalmış, nüfusu kıt kaynakları kullanarak “yemleme” mantığını içinde barındırıyor.

Tam ve taze gıda tüketilmesi kilo verilmesini neden kolaylaştırır?

Oysa tam gıda ile beslenme durumunda hesap bir miktar karışmaya başlıyor. Birincisi tam gıdalar bileşenlerinden çok daha farklı mekanizmalarla sindiriliyor ve metabolize ediliyorlar. Tam gıdaların sindirimine çok daha fazla enerji harcanıyor, bu durum sadece lif içeriklerine bağlı değil, gıdanın kendisinin fizyolojik ve metabolik etkisi de söz konusu. Gıda türleri içerisinde yine de proteinler ayrı bir yer tutuyor, çünkü proteinler sindirim sırasında da enerji harcanmasına neden oluyor, dolayısıyla 4 kilokalori aşağı çekiliyor.

Bu özellik yoğun protein içerikli diyetlerin genel prensibini oluşturmakta, alınan enerjinin bütünü proteinden gelirse, aslında hesaplanandan çok daha az kalori alınmış demektir. Aynı kavram karbonhidratlar için de geçerli, beyaz ekmek ya da endüstriyel kek yenerek alınan karbonhidrat üst sindirim sisteminden emiliyor, bizim kabaca lif olarak adlandırdığımız kısım hiç sindirilmese de, içeriğin bir kısmı da bağırsaklardaki bakterilerin çoğalması için de kullanıldığından fazladan enerji harcatıyor. Dolayısıyla tam gıdaların tüketilmesi her halükarda daha az net enerji alınması anlamına geliyor.

Dikkate alınması gereken en önemli unsur taze sebzelerin tüketilmesi, çünkü burada bambaşka bir kavram işin içine giriyor, o da alınan kalorinin kullanımının (enerjiye dönüştürülmesinin) kolaylaşması. Özellikle yeşil sebzeler, sadece az kalori içerdikleri için değil, enerjinin kullanımını artırdıkları için de ek fayda sağlıyor. Tüketilen gıdalardaki enerjinin kullanımını sağlayan önemli bileşenlerden biri sık değindiğimiz metionin. Metionin sülfür içeren ve hayvanlarda yapılamayan (esansiyel) bir amino asit. Hangi gıdalarda daha çok bulunduğunu geçen hafta yazmıştık. Enerji dönüşümünü artırıcı etkisinin neye bağlı olduğu pek anlaşılamamışsa da, bütün bilimsel makalelerde vurgulanıyor.

Egzersiz kalori harcamak için değil, enerjinin dönüştürülmesi açısından önemlidir

Kilo fazlası olanların mutlaka uymaları gereken bir başka kural daha var, o da kalori kısıtlamasının hafif egzersizle desteklenmesi. Aslında standart tablolarda egzersiz yoluyla harcanan enerjiye baktığınızda devede kulak kalıyor, iki kilometre yürümeyle verilen kalori miktarı aşağı yukarı bir dilim ekmek eder. Ancak sonuca bakınca öyle olmuyor, bunun olası nedeni egzersizin metabolizma üzerindeki uyarıcı etkisi, egzersiz sadece kalori harcayarak değil, metabolizmayı artırarak da kilo verilmesine katkıda bulunuyor. Kasların enerji harcamaları elbette egzersizle artıyor, ancak hayvan çalışmalarından elde edilen veriler, doku içeriğinin de değiştiğini, olumluya doğru bir kayma olduğunu göstermekte. Yedikleri tamamen aynı olan hayvanlar dar ortamlarda tutulmak yerine serbest dolaştırılırlarsa kas ve yağ bileşenleri sağlıklı yöne değişim gösteriyor.

Bizim büyük şehirlerde ve giderek çocukları da etkisi altına alan kilo fazlası sorununun yukarıdakilerden hangisi ile ilişkili olduğunu sorarsanız, aslında ikisi ön plana çıkıyor: Endüstriyel gıdanın giderek ağırlık kazanması (taze bileşenlerin de dolaylı olarak azalması) ve hareket kısıtlılığı. Velhasıl mesele sağlıklı bir kiloya erişmekse, düz kalori hesabı yeterli olmuyor.