Kemikler için yalnızca genç yaşlarda beslenmeye dikkat etmek yetmiyor, ilerleyen yaşlarda da alınan D vitamini ve kalsiyum miktarı önemli rol oynuyor. 50 yaşına kadar olan yetişkinler günde 1.000 miligram kalsiyum ve 5 mikrogram D vitamini, 50 yaşın üzerindekiler 1.200 miligram kalsiyum, 10-15 mikrogram D vitamini almalılar.
Süt ürünleri
Çoğu kimse D vitamini ihtiyacını güneşten karşılarken, yoğurt gibi bazı yiyeceklerin de D vitamini bakımından zengin olduğunu unutmamak gerekiyor. Yağsız bir kap yoğurt günlük kalsiyum ihtiyacınızın yüzde 30’unu, D vitamini ihtiyacınızın %20’sini karşılıyor.
Sütün 35 gramı 510 mg kalsiyum içeriyor. 235 ml süt, günlük kalsiyum ihtiyacınızın yüzde 30’unu karşılıyor.
40 gram peynir günlük kalsiyum ihtiyacı karşılar.
Sardalya
Bu küçük balıklar hem kalsiyum hem D vitamini bakımından çok zengin. 3 sardalya kuyruğu bir bardak süte eş değer.
Yumurta
Günlük D vitamini ihtiyacınızın yalnızca yüzde 6sını karşılasa da, vücudunuza hızlı etki ediyor. Vitaminin yumurtnaın sarısında bulunuyor.
Ispanak
Pişmiş bir tabak ıspanak günlük kalsiyum ihtiyacınızın yüzde 25’ini karşılarken, demir, A vitamini ve lif ihityacınızı da karşılıyor.
Pazı
Diğer yeşil yapraklı birçok sebze gibi pazı da, kemiklerin ve dişlerin güçlenmesini sağlayan mükemmel bir kalsiyum deposu.
Kuru incir
10 adet kuru incir 269 miligram kalsiyum içeriyor. Yani günlük ihtiyacınızın yüzde 20sini karşılıyor.
Kabuklu yemişler ve tohumlar
Kestane, ay çekirdeği, kabak çekirdeği, susam, fındık gibi yemişlerde sağlıklı oranda kalsiyum bulunuyor.
Kaynak: iyibilgi.com
